HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Es uno de los 3 macronutrientes fundamentales que debemos tomar en nuestra dieta diariamente. Tienen como función principal aportar energía. Pueden encontrarse en forma de almidones o como azúcares sencillos, por ejemplo, la glucosa.

Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía.

La glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones.

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10% de la energía total consumida.  Por un lado, pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo de caries dental.

En conclusión: debemos tomar hidratos de carbono en su justa proporción, al igual que necesitamos las grasas y las proteínas. La proporción de hidratos en la dieta será diferente según que nos encontremos o no en nuestro peso ideal. Es equivocado pensar que para perder peso debemos eliminar los hidratos de nuestra dieta.

EQUIVALENCIA DE DIFERENTES ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS:

Los siguientes alimentos son más o menos equivalentes en sus cantidades de hidratos y proteínas. La cantidad de grasa que contienen es mínima y, además, son equivalentes en calorías, en las cantidades que se indican de cada uno:

CANTIDAD DE PASTA OBTENIDA A PARTIR DE 40g DE PASTA  CRUDA.
TIENE 140Kcal Y 5g DE PROTEÍNAS

ESTE VASO DE AGUA CONTIENE 40g DE PASTA CRUDA


ÚSALO COMO REFERENCIA PARA MEDIR LA CANTIDAD DE PASTA.

CANTIDAD DE ARROZ OBTENIDA A PARTIR DE 40g DE ARROZ CRUDO.

TIENE 135 Kcal Y CASI 3g DE PROTEÍNAS

ESTE VASO DE AGUA CONTIENE 40g DE ARROZ CRUDO

ÚSALO COMO REFERENCIA PARA MEDIR LA CANTIDAD DE ARROZ.

ESTAS 2 TOSTADAS DE PAN SON 60g DE PAN Y TIENEN 140 Kcal Y 5g DE PROTEÍNA
(NO ESTAMOS TENIENDO EN CUENTA EL ACEITE AÑADIDO A ESTE PAN)

ESTA PATATA DE 200g ES UNA PATATA MEDIANA Y TIENE 140 Kcal







LAS DIETAS

Tenemos que tener en cuenta que por cada década de edad, a partir de los 40 años, el metabolismo se reduce entre un 5 y un 10%, es decir, nuestro organismo disminuye la capacidad que tiene de quemar calorías.

Cuando hablamos de Alimentación Equilibrada le damos una importancia fundamental a que las calorías que aportan los nutrientes se encuentren en unas cantidades y proporciones adecuadas: las proteínas 10-15%, las grasas 30-35%, los hidratos 55-60% y las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. La razón es que todos estos elementos dan lugar conjuntamente a un máximo aprovechamiento y óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.

Cuando planteamos una dieta, hacemos, temporalmente, cambios en las proporciones anteriores, con el fin de que el organismo modifique su funcionamiento y se encamine a la eliminación de materia grasa, almacenada en exceso.

El fin de una dieta es perder grasa y no peso. Obviamente, en la mayoría de los casos ambas cosas ocurren a la par. No obstante, debemos concentrarnos en observar el porcentaje de grasa perdido y no los kilogramos que indica la báscula.

Las modificaciones que se hacen en la dieta para conseguir una pérdida de peso, deben hacerse cuidadosamente, por el profesional adecuado. De otra forma nos llevará a una posible pérdida rápida de peso, con posible desnutrición asociada y con un efecto rebote que hará que a corto o medio plazo recuperemos el peso perdido o incluso lo incrementemos.

Aún, cuando seamos capaces de perder peso rápidamente, lo difícil será saber como manternos en el tiempo. En esta etapa será fundamental la educación nutricional. Mantener el peso ideal es un objetivo de por vida, nos servirá para vernos bien y sentirnos a gusto, encontrarnos ágiles y activos y prevenir enfermedades.

Dado que la Alimentación no es una ciencia exacta, continuamente se llevan a cabo ensayos clínicos y otros estudios que nos aportan nuevos conocimientos y  nuevas pautas para seguir en alimentación. Por este motivo, continuamente, se establecen cambios en las recomendaciones, la pirámide de la Alimentación se modifica periodicamente, etc...

Por todo ello, debemos plantearnos el control del peso como una carrera de fondo, continuada, sin perder los objetivos. Como en todos los procesos, habrá altibajos y mejores y peores días. No nos desanimemos con esto. Comer es una actividad que realizaremos toda nuestra vida y, por ello, debemos de intentar mejorarla sin prisa y sin desánimo.

ERRORES FRECUENTES EN LAS DIETAS NO PROFESIONALES:

Estas dietas, que suelen ser recomendadas por personas ajenas a la medicina, muy frecuentemente famosos, promueven la pérdida de peso debido a que son hipocalóricas, pero son dietas desequilibradas, que no pueden ser seguidas a largo plazo y con escasos argumentos científicos que las respalden. En los últimos años, por ejemplo, han vuelto a estar de actualidad las dietas con bajo contenido en carbohidratos (Atkins, South Beach), las dietas hiperproteicas (Zona, Hollywood, Scarsdale) y las dietas de bajo índice glucémico (Sugar Busters). Multitud de dietas podrían considerarse heterodoxas, por su escaso o nulo aval, lo que no es impedimento para su amplia aceptación social y su difusión en los medios de comunicación. Entre ellas, podemos destacar las dietas disociadas (como la de Montignac), las cronodietas, las dietas basadas en el análisis ALCAT, y otras basadas en teorías “pintorescas”, como la del grupo sanguíneo, la de la alcachofa, la de la “sopa quemagrasa” o la dieta 3D o Spoonlight de Karl Lagerfeld.

UN EJEMPLO DE ESTAS DIETAS:  "DIETA DE ATKINS"

(SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD)

En su dieta se excluyen todos los alimentos a base de glucosa (azúcar y productos azucarados, féculas, legumbres, frutas y leche, bebidas azucaradas y alcoholizadas). Se puede comer mantequilla, crema, yogures y queso; las verduras verdes se limitan a 50 gramos por comida. Todo lo demás puede ser consumido a discreción. Por tanto, las comidas típicas de esta dieta serían: carne, pescado, huevos, queso. La mayonesa, la mantequilla y los aceites pueden consumirse a discreción.

Valoración de la dieta de Atkins: no parece que las dietas con muy bajo contenido en carbohidratos representen un mejor abordaje para la pérdida de peso y, sin embargo, aún está por confirmar su seguridad a largo plazo. Si nos referimos a la calidad de las dietas con muy bajo contenido en carbohidratos, este patrón de dieta implica una ingesta excesiva de grasa, especialmente saturada, y colesterol, y deficitaria en fibra (con un problema asociado de estreñimiento), tiamina, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.