ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Es uno de los 3 macronutrientes fundamentales que debemos tomar en nuestra dieta diariamente. Tienen como función principal aportar energía. Pueden encontrarse en forma de almidones o como azúcares sencillos, por ejemplo, la glucosa.

Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía.

La glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones.

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10% de la energía total consumida. Por un lado, pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo de caries dental.

En conclusión: debemos tomar hidratos de carbono en su justa proporción, al igual que necesitamos las grasas y las proteínas. La proporción de hidratos en la dieta será diferente según que nos encontremos o no en nuestro peso ideal. Es equivocado pensar que para perder peso debemos eliminar los hidratos de nuestra dieta.

EQUIVALENCIA DE DIFERENTES ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS:

Los siguientes alimentos son más o menos equivalentes en sus cantidades de hidratos y proteínas. La cantidad de grasa que contienen es mínima y, además, son equivalentes en calorías, en las cantidades que se indican de cada uno: