NECESIDADES DE CALCIO EN LA MUJER

El CALCIO es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente. Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo (hueso) durante los primeros años de vida.  El calcio minimiza la pérdida de tejido óseo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero también interviene en la función inmunitaria, en la contracción y relajación muscular, en la función nerviosa y en la regulación de la presión arterial y de la coagulación sanguínea.

Por encima de los 20 años, las necesidades mínimas de Calcio, de la mujer, son de 800mg (o más) al día, es decir, que como mínimo tendremos que llegar a esta cifra.

Además, necesitaremos una cantidad suficiente de Vit D, ya que facilita la absorción del Calcio. La Vitamina D la sintetizamos a través de la piel, cuando nos exponemos al sol, y también la obtenemos de algunos alimentos (es una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa) como: pescado, yema de huevo, mantequilla...

Hay muchos factores que influyen en la absorción del Calcio, pero lo más importante es que, al menos, tomemos el Calcio necesario con la dieta.

Ya que el Calcio no se encuentra en la grasa, tanto la leche entera como la semidesnatada y la desnatada, contienen la misma cantidad, aproximadamente.

Los requerimientos de Calcio diarios los cubriremos principalmente con lácteos y derivados lácteos, sardinas, anchoas y boquerones frescos o enlatados, almendras, algunas verduras y legumbres.

Alcanzaremos los 800mg con las siguientes cantidades de estos alimentos:

leche 700g (3 vasos de leche), yogur 625g (4 yogures y medio), 250g queso fresco, 110g queso semicurado o curado, sardinas y anchoas enlatadas, almendras, pulpo, gambas, langostinos, almejas, berberechos, berros, espinacas, garbanzos, yema de huevo...

Es decir, lo fundamental es que tomemos lácteos desnatados todos los días: leche, yogur, queso, actimel, requesón, flan, natillas, arroz con leche, otros postres lácteos, bechamel, etc...

También podemos tomar 10 almendras diarias en el desayuno y consumir con frecuencia (aunque en cantidad moderada): boquerones, sardinas y anchoas enlatadas, gambas, langostinos, pulpo, etc...