ESPECIAL BEBIDAS

LAS BEBIDAS SON UNA PARTE IMPORTANTE DE LAS CALORÍAS CONSUMIDAS A LO LARGO DEL DÍA:

Esta botella de coca-cola de 250ml contiene 84Kcal y 10,5g de azúcar, es decir, algo más del azúcar contenido en un sobre de azúcar.

Esta lata de Aquarius de 330ml contiene 105Kcal y 26,5g de azúcar, es decir, algo más del azúcar contenido en 2 sobres y medio de azúcar.

Esta botella de Aquarius de 500ml contiene 160Kcal y 40g de azúcar, es decir, el azúcar contenido en 4 sobres de azúcar.

Esta botella de cerveza (5,5%), de 250ml contiene 80Kcal y 7g de azúcar, es decir, algo menos del azúcar contenido en un sobrecito.




 
 
 
 
CONCLUSIONES:
-Bebe refrescos LIGHT o ZERO que no contienen calorías.
-Existe el Aquarius LIGHT que no contiene calorías.
-También puedes elegir cerveza LIGHT (2,5%) ó la cerveza 0,0º prácticamente sin calorías.
-Mira las etiquetas de las botellas para saber cuántas calorías contienen y cuántos azúcares.
-Procura tomar el menor número posible de bebidas refrescantes y alcohólicas.

El siguiente menú, de 720Kcal, consta de:

1º/ Lentejas (crudas 35g).

2º/ Arroz (crudo 50g), guisantes, zanahoria, atún.

Pan 35g.

Postre: naranja.

Las lentejas se han preparado con: patata, puerro, zanahoria, ajo y aceite de oliva, que se han triturado para dar consistencia al plato. De esta manera se obtiene un sabor delicioso, sin necesidad de usar grasas animales en su preparación (tocino, costilla, chorizo...).

El plato de arroz tiene la finalidad de complementarse con las lentejas para obtener proteínas completas, ya que tanto las lentejas como el arroz, por separado, son incompletas. De esta manera, no sería necesario añadir ninguna otra fuente proteica al menú (huevo, carne, pescado). No obstante, el arroz contiene una pequeña cantidad de atún, que aporta DHA, un ácido graso importante, que sólo se obtiene de los alimentos de origen marino. La Vitamina C de la naranja, favorece la absorción del hierro de las lentejas. También se puede tomar en forma de zumo, aunque es más conveniente tomar la pieza entera, ya que aporta gran cantidad de fibra.

Se puede añadir salsa de tomate al arroz ó tomate natural. Se puede sustituir la naranja por cualquier otra fruta rica en Vitamina C (fresa, groseya, guayaba, kiwi, limón, mandarina, mango, papaya).

En una dieta de 1800Kcal, este menú representa las calorías totales permitidas al mediodía. Cualquier cosa que se añada, hará aumentar las calorías.

COLESTEROL

EL COLESTEROL Y LA SALUD

El colesterol es una sustancia de consistencia similar a la cera que, junto a las grasas y aceites, forma parte de la familia de los lípidos. Es esencial para todas las células del organismo y desempeña un papel de especial importancia en la formación de las células cerebrales, las células nerviosas y ciertas hormonas. Aunque algunos alimentos aportan colesterol, la mayoría del colesterol de nuestro organismo se fabrica en el hígado.

Los niveles elevados de colesterol en sangre son un conocido factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se piense que la yema del huevo, rica en colesterol (unos 225 mg en un huevo de tamaño medio), puede ser mala para el corazón. Sin embargo, más del 75% del colesterol de nuestro organismo lo producimos nosotros mismos y el que está presente en la dieta generalmente tiene un efecto muy reducido en el nivel que hay en sangre. Aunque ciertas personas puedan ser sensibles al colesterol proveniente de la dieta, la grasa saturada tiene un efecto mucho mayor aumentando los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”, y los huevos contienen poca grasa saturada. La mayoría de los organismos consultivos sobre la salud y el corazón de Europa y el resto del mundo ya no establecen un límite para el consumo del número de huevos, siempre que formen parte de una dieta general saludable y equilibrada con pocas grasas saturadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el nivel total de colesterol recomendado para la población general, actualmente, es <200mg/dl.

Las grasas alimentarias suelen dividirse en saturadas e insaturadas. En general, la mayoría de las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL y totales. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la manteca (y alimentos fabricados con ellas, como pasteles, bollos y galletas), los productos cárnicos (como el salchichón, las salchichas y los pasteles de carne), la nata, el queso y los productos con aceite de coco o de palma.

Otro tipo de grasas, las grasas trans, pueden encontrarse en alimentos que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (como algunos productos de repostería y galletas), aunque muchas empresas europeas han reducido al mínimo los niveles de grasas trans presentes en sus productos. Las grasas trans pueden elevar el nivel de colesterol LDL (el malo).

ESTAS 3 FOTOS CONTIENEN LAS MISMAS CALORÍAS: "600Kcal"

El paquete de pipas es de 175g.

Cada pasta tiene 100Kcal.

El menú completo contiene:

1º La sopa se hace con el agua de cocer las verduras, de esa manera se aprovechan las vitaminas que quedaron en el agua. Lleva 35g de fideo y 2g de aceite.

2º Contiene: zanahoria, guisantes, patata, medio huevo cocido y un chorrito de aceite de oliva. Si le añadimos atún, mahonesa, 1 huevo cocido entero... las calorías pueden aumentar desde 290Kcal hasta 500Kcal fácilmente.

El pan son 35g.

El yogur es desnatado y con azúcar.

LAS SIGUIENTES FOTOS CONTIENEN 130Kcal:

Vamos a ver un ejemplo de comida equilibrada:


La primera norma es que tenga: 1er plato, 2º plato, pan y postre.

En una dieta de 1800Kcal, la comida representa un 40% de las calorías del día, es decir, unas 720Kcal.

El siguiente menú sólo tiene "600Kcal" y además cumple las proporciones de la Alimentación Equilibrada: 10-15% proteínas, 30% grasas y 55-60% hidratos.

Las proteínas las aportan: el huevo, el yogur, el fideo, el pan y algo las verduras.

Las grasas las aportan: el aceite y el huevo.

Los hidratos los aportan: la pasta, el pan, el fideo, el yogur, el azúcar del yogur y algo las verduras.

Con el margen que nos queda de calorías: 720-600= 120Kcal, podremos añadir un poco de mahonesa a la ensaladilla. Otra opción es tomarla tipo menestra (sin mahonesa) pero con tomate natural o salsa de tomate o vinagre. Si nos ahorramos las calorías de la mahonesa podemos tomar el doble de pan, o 2 yogures desnatados o 2 galletas de chocolate (no es la mejor opción) o una fruta y un yogur desnatado, o una tostada con queso Philadelphia light, o una tostada con aceite, o unos cereales con leche desnatada de postre...
Además es equilibrada porque contiene: verduras, lácteos, pasta, patata, proteína animal y vegetal...es decir, reúne alimentos variados y de muchos grupos distintos. Por supuesto hay que tener en cuenta la bebida que tomemos. Si bebemos cerveza, clara, coca-cola no light, aquarius, zumos... esas 120Kcal ya estarán invertidas en la bebida y no podremos aumentar nada en el menú. Es una cuestión de prioridades!!

La ensaladilla (o menestra) contiene zanahoria, guisante, patata, medio huevo cocido y aceite.

El yogur es desnatado con azúcar.

Os recomiendo que empecéis a vaciar la nevera y los armarios de la cocina, de todo aquello que la pirámide nutricional clasifica como "alimentos de consumo ocasional" (bollería, dulces, chuches, aperitivos de bolsa, refrescos, helados...). A partir de ahora, lo vamos a tomar "ocasionalmente" fuera de casa. Ejemplo: no tendremos helados en el congelador, salimos a dar un paseo, compramos un helado, y así, el helado ha formado parte de un plan: "salir de paseo a tomar un helado". Si lo tenemos en casa ¿qué ocurre? que cuando se compran, vienen en cajas de "muchos", nos lo tomamos viendo la tele y casi sin enterarnos y, probablemente, lo tomaremos casi todos los días hasta que se acaben porque "nos están esperando ahí en casa, tan a mano". Y lo mismo con los aperitivos de bolsa, por ejemplo:


Las calorías que tienen estos platos son similares, aproximadamente 130 calorías.

El pan con aceite y el pan con tomate y aceite tienen las mismas calorías. El pan con tomate, aceite y jamón ibérico debe tener un tamaño menor que los anteriores para compensar las calorías que añadimos con el jamón.

¿Qué prefieres tomar?

Además la cantidad de grasa de las patatas fritas es el doble que la de los otros platos.

Si le añades una fruta, o un yogur desnatado, o dos yogures desnatados, o un café con leche... por ejemplo, sería una buena opción para tomar a media mañana o de merienda, sin pasarte de calorías y aportando nutrientes.

PAN 30g CON ACEITE

PAN 30g CON ACEITE Y TOMATE

PAN 20g, ACEITE, JAMÓN IBÉRICO 20g

25g PATATAS FRITAS DE BOLSA

Bienvenidos/as al Proyecto de Alimentación Equilibrada:
Proximamente os entregaré la Encuesta Dietética que debéis rellenar para que podamos comenzar.