lunes, 27 de septiembre de 2010

CENA EQUILIBRADA

Tendrá el 20-25% de las calorías de todo el día, es decir, las mismas o menos que el desayuno. Para una dieta de 1800Kcal serán 360-450Kcal en la cena.
Sin embargo, a diferencia del desayuno, disminuiremos las calorías aportadas por los hidratos de carbono y las grasas, aumentando las aportadas por las proteínas. La razón de esto es que los hidratos y las grasas que no utilice el organismo durante la noche, los acumularemos en forma de grasa. Además, las proteínas tienen mayor poder saciante.
Vamos a verlo con un ejemplo:


Este revuelto de espinacas, champiñones y 1 huevo tiene sólo 160Kcal. Podríamos tomar una pequeña cantidad de pan (20g = 2 dedos de ancho de una barra normal) y dos yogures desnatados sin azúcar y el total sería de 300kcal.
Lo que debemos tomar a la cena serán platos que consten fundamentalmente de verduras. Además: carne, pescado o huevo y lácteos (leche desnatada o yogur).
Los hidratos los limitaremos mucho a la cena. Por ello debemos limitar al máximo el arroz, pan, patata, pasta, cereales... Podremos añadir un poco de estos alimentos al plato pero no serán componentes principales, por ejemplo: un poco de pasta en una ensalada, un poco de patata en una menestra...

Un ejemplo de ensalada que sí nos conviene como primer plato en la comida, pero no es el más adecuado para la cena:

Contiene lechuga, tomate, pasta, vinagre y aceite. Aunque sólo tiene 220Kcal, conviene que la pasta se encuentre en menor cantidad que en el ejemplo y sí le añadiremos otros alimentos de tipo proteico: huevo cocido, pollo magro, jamón cocido, gambas o incluso fruta en cantidad moderada: un poco de piña, media manzana, etc...

viernes, 17 de septiembre de 2010

GRASAS EN EL DESAYUNO

Vamos a fijarnos en las calorías de varios alimentos y su cantidad y tipo de grasa. En una dieta de 1800Kcal, dispondremos de 450Kcal y 15g de grasa en un desayuno.
Las grasas son elementos estructurales e indispensables, pues forman parte de las membranas de las células. Contienen vitaminas (A, D, E y K). Contienen ácidos grasos, que el hombre no puede sintetizar, con un papel esencial, principalmente en el sistema nervioso (del que forma parte el cerebro). Las dividimos en 3 grupos:
-saturadas: no deben superar el 25% del total de la grasa. Se encuentran en la grasa animal (carne, embutido, leche, mantequilla...) y en grasas vegetales de coco y palma (muy usadas en la industria para la fabricación de galletas, bollería...). Se las considera "grasas malas" por sus efectos sobre el sistema cardiovascular y por su relación con la elevación de los niveles de colesterol. Sin embargo, deben estar en la dieta en su proporción adecuada.
-monoinsaturadas: estarán en una proporción del 50% de las grasas. Es principalmente el aceite de oliva. Se las considera "grasas buenas" por sus efectos beneficiosos en el organismo.
-poliinsaturadas: estarán en un 25%. Las contienen los pescados, los frutos secos, los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Contienen ácidos grasos indispensables para el organismo y cardiosaludables.


Esta galleta de chocolate tiene 70Kcal y 3g de grasa.
Esta grasa es mayoritariamente saturada.







Este croissant tiene 400Kcal y 18g de grasa.
Esta grasa es mayoritariamente saturada.






Estas nueces tienen 130Kcal y 13g de grasa. Esta grasa es principalmente poliinsaturada.
Estos 40g de cereales tienen 160Kcal y 3g de grasa. Esta grasa es saturada.








Esta tostada de 70g tiene 190 Kcal y menos de 1g de grasa.
Este sobao tiene 90 Kcal y 5g de grasa. Las grasas se reparten por igual entre saturadas y monoinsaturadas.
Esta muffin tiene 260 Kcal y 14 g de grasa. Esta grasa es principalmente poliinsaturada.
Un churro de 16g (el habitual) tiene 35 Kcal y 3,2 g de grasa. Esta grasa es principalmente monoinsaturada y poliinsaturada.
Recuerda que en el desayuno hay otros alimentos que contienen grasa: la leche, la mantequilla, el cacao en polvo... echa cuentas y no te pases de los 15g de grasa!!

miércoles, 15 de septiembre de 2010


Aquí tenemos un ejemplo de un buen desayuno: FRUTA + LÁCTEOS + CEREAL.
Es sólo uno de los muchos y diferentes desayunos equilibrados que se pueden preparar. Ningún desayuno es el "perfecto", debemos tratar de variar los alimentos y no tomar todos los días los mismos.
Podemos, por ejemplo, escoger 2 buenos desayunos equilibrados, que nos gusten, que se adapten a nuestros horarios, y alternarlos en diferentes días.

VENTAJAS DE ESTE DESAYUNO:
  1. Los cereales son rápidos de preparar, son muy saciantes, hay gran variedad en el mercado, están enriquecidos en vitaminas y minerales, por lo que aportan muchos nutrientes variados.
  2. La naranja aporta mucha Vitamina C, al igual que otras muchas frutas que podemos escoger (kiwi, mandarinas, fresas...).
  3. Los 2 yogures aportan gran cantidad de calcio, proteínas...
LOS INGREDIENTES SON LOS SIGUIENTES:
  • Una naranja (230g).
  • Un bol grande de cereales (50g).
  • 2 yogures desnatados naturales.
ANÁLISIS DEL MENÚ:
  • 380 Kcal.
  • Calcio: 456mg (aproximadamente la mitad de los requerimientos de calcio diarios).
  • Vitamina C: 121mg (cubre el total de las necesidades diarias).
  • Ácido fólico: 275mcg (más de la mitad de las necesidades diarias de mujeres de todas las edades, excluyendo embarazadas y madres lactantes).
  • Hierro: 4,23mg (el 40% de las necesidades diarias del hombre y el 25% de las de la mujer).
  • La naranja entera aporta fibra y facilita la absorción de hierro de los cereales.
COMPARACIÓN CON OTROS DESAYUNOS SIMILARES:


La única diferencia es que la naranja de 230g, se sustituye por un zumo de 2 naranjas (en total 450g).
Este desayuno contiene 440 Kcal y cantidades más altas de Vitamina C, hierro y ácido fólico.
Los yogures son desnatados.
Desventajas: tiene más calorías, se pierde la fibra de la naranja al tomarla en forma de zumo (salvo si se añade la pulpa), la absorción de los azúcares de la fruta es más rápida y completa, lo cual no es tan deseable.
Se recomienda que las personas que quieran perder peso, tomen la fruta entera, y que las que quieran ganar peso la tomen en forma de zumos y batidos de fruta.
No obstante, en Alimentación Equilibrada, todo tiene lugar en su justa medida.

Este desayuno contiene:
Naranja 230g, cereales 40g y un yogur desnatado.
Tiene 355 Kcal.







Este desayuno contiene lo mismo que el anterior, sustituyendo el zumo por una naranja entera.
Contiene: 290 Kcal.

Podemos utilizar la diferencia de calorías hasta 450Kcal y añadirlas a las calorías que tomas a media mañana. Eso te permite hacer una toma más abundante a media mañana, si lo prefieres. También puedes tomar la fruta a media mañana en lugar de tomarla en el desayuno. Otra opción es sustituirla, por ejemplo, por tomate en una tostada. De esa manera tomarás una ración de verdura (lo recomendado es tomar 5 raciones diarias entre frutas y verduras).
En general, todos estos desayunos son suficientes en proteínas, incluso algo elevados los que contienen 2 yogures en lugar de uno. Las proteínas proceden tanto de los cereales como del yogur. Todos estos desayunos son bajos en grasa y en cantidades adecuadas de hidratos de carbono. En los casos en los que aparece el zumo, en lugar de la naranja entera, las cantidades de hidratos son más elevadas, debido a los azúcares contenidos en las 2 naranjas con las que se hace el zumo, en lugar de la pieza única entera.

martes, 14 de septiembre de 2010

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Con los kilos, las cuentas salen claras. Consumir más de lo que se gasta, hace que engordemos.
Una vez que iniciamos el proceso de almacenamiento de grasa, ponemos en marcha ciertos mecanismos complejos que hacen que la acumulación resulte mucho más sencilla que la pérdida. Tiene que ver con hormonas, neurotransmisores, sustancias digestivas... Son responsables de que se gane peso y de que, a pesar de comer menos, no se consiga adelgazar.
En algunas ocasiones (muy pocas) el sobrepeso está provocado por algún tipo de enfermedad (hipotiroidismo, exceso de cortisona, síndromes genéticos raros, algunos fármacos tipo corticoides, antidepresivos, antiepilépticos... Aún así, todas estas situaciones son excepcionales y representan un 1% de todas las obesidades.

FACTORES QUE CONTRIBUYEN AL SOBREPESO:
  • LA MANERA DE COCINAR: los fritos abundantes, acompañar los alimentos con patatas fritas, las grasas de todo tipo y los dulces, los alimentos precocinados y la comida rápida.
  • LOS ALIMENTOS DE ALTA DENSIDAD CALÓRICA: proporcionan muchas calorías en poca cantidad de alimento, por lo cual no sacian suficientemente y se ingieren mayores cantidades.
  • EL TAMAÑO DE LAS RACIONES: ha aumentado considerablemente, comemos más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita y creemos, en ocasiones, que es lo adecuado para estar bien alimentados.
  • LAS CHUCHERÍAS DE HOY EN DÍA: contienen elevada cantidad de grasa y azúcares. No aportan nutrientes generalmente y se consumen a diario.
  • EL EJERCICIO HA DISMINUIDO: disminuye con la edad, con el estilo de vida... los niños cada vez se mueven menos con respecto a los niños que saltaban, jugaban a la comba, patinaban, andaban en bici... Ahora los niños dedican a diario tiempo para ver la tele, jugar a videojuegos, desplazarse en coche...
  • DESCENSO DE LA MASA MUSCULAR: está producido por el sedentarismo. Al reducirse los músculos, se reduce el gasto metabólico, por lo que quemamos menos energía y engordamos más facilmente. No es el simple hecho de hacer más ejercicio lo que nos hace quemar más, sino que el desarrollo de la masa muscular contribuirá a aumentar lo que se quema, aún cuando no se está en movimiento.
  • DISMINUCIÓN DEL NÚMERO DE COMIDAS: el proceso de la digestión de los alimentos consume energía. Es lo que se denomina acción dinámica de los alimentos. Cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía. Por tanto, gastaremos más energía repartiendo las comidas en 5 que concentrándolas en 2 o 3 ingestas. Además, ingerir alimentos mantiene estables los niveles de glucosa en sangre que evitará la sensación continua de hambre y la necesidad de darnos el atracón cuando llevamos muchas horas sin comer.
  • POR CADA DÉCADA DE EDAD, EL METABOLISMO SE REDUCE: puede que hayas comprobado que comiendo la misma cantidad de comida, hace 10 años no engordabas y ahora sí. Se debe a la reducción del metabolismo con la edad. Se puede compensar de 2 maneras: disminuyendo la cantidad o aumentando la actividad.
  • LAS CALORÍAS VACÍAS: son las que contienen muchos alimentos y bebidas de hoy en día. Ej. la coca-cola tiene muchas calorías debido a los azúcares que contiene, sin embargo no aporta ningún nutriente con importancia al organismo (vitaminas, minerales, proteínas...) Estas bebidas y alimentos, suponen una gran cantidad de calorías vacías ingeridas casi a diario.

miércoles, 8 de septiembre de 2010

VENTA DE BOLLERÍA Y REFRESCOS EN LOS COLEGIOS

NOTICIA DE PRENSA: LOS COLEGIOS LIMITARÁN LA VENTA DE BOLLERÍA Y REFRESCOS

La siguiente noticia apareció recientemente en los periódicos (elpais.com) y contiene datos interesantes sobre la situación actual en España. Sin dramatizar, tratemos de sacar algo positivo de ello, ya que implica a menores que dependen de las decisiones de sus padres, ya que ellos no son competentes sobre su propia alimentación.
El Ministerio de Sanidad y las comunidades autónomas acuerdan un plan para desterrar estos alimentos de los colegios.- La industria denuncia la "criminalización" de sus productos.- Los expertos apoyan la medida, pero creen que falta educación nutricional.
El Gobierno le ha declarado la guerra a las chucherías y los refrescos. El campo de batalla: los centros escolares públicos. Las patatas fritas, la bollería industrial y casi todas las bebidas refrescantes tienen los días contados en las cafeterías escolares y en las máquinas expendedoras de los patios. El Ministerio de Sanidad ha acordado con las comunidades autónomas un plan para desterrar estos alimentos de los colegios, limitar el contenido calórico de los productos que los niños puedan comprar entre clase y clase y unificar criterios para elaborar los menús escolares. Medidas con las que tratan de frenar el aumento de la obesidad infantil, una epidemia que está llegando a niveles alarmantes en España, donde uno de cada cuatro niños padece sobrepeso u obesidad, según los datos de Sanidad. La patología se ha triplicado entre este grupo de población en los últimos veinte años y tiene graves implicaciones: un niño obeso será, con toda probabilidad, un adulto enfermo.
Nutricionistas, pediatras y endocrinos consideran útil el plan del Gobierno. Eso sí, alertan, no servirá de nada si no va acompañado de políticas de educación y formación eficaces. "Los padres pueden mandar a los niños al colegio con una manzana y que luego ellos se compren en el cole una palmera de chocolate, una bolsa de patatas, un refresco... Lo que hay que hacer es educar al niño para que tenga conciencia de lo que come", dice Susana Monereo, jefa de Endocrinología del Hospital de Getafe, quien pone un ejemplo del problema: "Si no, no comerán golosinas en el colegio, algo que está muy bien, pero estarán deseando salir para comerlas. Hoy en día hay que defenderse de la sobrealimentación con tanta fuerza como nuestros antecesores se defendieron del hambre".
Pero el veto no se limita exclusivamente a los refrescos. También se restringirán los demás productos que se puedan comprar en colegios e institutos. Tanto en las máquinas expendedoras como en las cantinas: no podrá haber nada con más de 200 calorías, más de 0,5 gramos de sal, ni, por supuesto, que lleve algún ácido graso trans (excepto los que tienen de forma natural los lácteos o productos cárnicos). Así, casi ningún bollo, bolsa de patatas, galletas (por sanas que se vendan) o aperitivo salado, que se encuentran ahora por doquier en estas máquinas o en las cafeterías, pasan el corte. En el recreo tocará comer, entonces, fruta, bocadillos no envasados -"al estar compuestos de pan mayoritariamente no ofrecen un aporte excesivo de grasas, azúcares y sal", dice Sanidad- o zumos. Y mucha agua. Preferiblemente no embotellada, dice Sanidad.
Un plan que la endocrinóloga Susana Monereo considera "positivo". "Contribuye a frenar el consumo desmedido de este tipo de alimentos hipercalóricos y con escaso aporte nutricional", dice. Monereo, sin embargo, sostiene que aunque son un gran paso, las medidas no son suficientes. "Las acciones aisladas no van a servir para nada, hay que unirlas a la formación y al estímulo del ejercicio. Debería haber una clase especial o integrada en otra en la que se enseñase a los niños a comer, donde aprendan hábitos nutricionales saludables", expone.
Porque el problema que trata de combatir Sanidad no es menor. El 17% de la población adulta y el 13,9% de los niños españoles son obesos, según el Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Obesidad y Nutrición (Ciber-Obn). Y las cifras no cesan de crecer. Tanto que la Organización Mundial de la Salud ya ha bautizado esta patología como "la primera epidemia no vírica". Muchos no son conscientes aún de su gravedad. Pero la tiene y mucha. "La obesidad infantil es el problema más serio al que se enfrenta la sociedad moderna. De hecho, es la madre de todas las enfermedades, puerta de entrada hacia prácticamente todas", argumenta Monereo. "Un problema de salud pública grave", según Trinidad Jiménez.
Y es que esta patología suele ir acompañada o derivar en otras, como la diabetes. Otro dato nada desdeñable, esta vez económico: la obesidad representa, según el documento que presentó ayer la ministra de Sanidad, el 7% del gasto sanitario español, unos 2.500 millones de euros.
(ESTA ES LA VERDADERA PREOCUPACIÓN?? El gasto económico puede llegar a ser considerable, pero eso no resta importancia al problema!!!)
Todos estamos viendo como los problemas crónicos de salud están empezando a edades más tempranas. Hace cierto tiempo eran las personas de edad avanzada las que padecían problemas de colesterol elevado, luego fueron las de mediana edad, y cada vez el problema está apareciendo en poblaciones más jóvenes.
La obesidad aparece de forma más frecuente a edades más tempranas. Según el estudio Thao, el mayor y más reciente sobre obesidad infantil, un 6,9% de niños de 3 a 5 años es obeso y el 10,2% tiene sobrepeso. "Un dato preocupante porque los porcentajes crecen a medida que la edad aumenta", dice Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición, que junto a varias universidades ha colaborado con el Programa Thao Salud Infantil. Las prisas de los padres, el hecho de que a los niños se les lleva en cochecito a todas partes y la pérdida de habilidades culinarias en familia son algunos de los factores que influyen. También la falta de sueño. Dormir poco es un factor que predispone a la obesidad y el sobrepeso, dice Rafael Casas, Director y Coordinador Nacional del Programa Thao. 

domingo, 5 de septiembre de 2010

EL DESAYUNO

Estará formado por lácteo (leche, yogur, queso...), cereal (pan del día, de molde, tostado, cereales de desayuno, galletas sencillas...) y fruta.
Se pueden añadir otros alimentos como grasas (aceite de oliva, mantequilla o margarina), alimentos proteicos bajos en grasa (jamón cocido, jamón de pavo, huevo...) o dulces (mermelada, confituras, miel...).
EN UNA DIETA DE 1800Kcal, EL DESAYUNO SERÁ DE 450Kcal.

VAMOS A VER DIFERENTES INGREDIENTES DEL DESAYUNO Y SUS CALORÍAS:

250g de leche es la cantidad equivalente a un buen tazón de desayuno ó 1 vaso y medio.
Si es semidesnatada tendrá 115Kcal.
Si es desnatada tendrá 90 Kcal.
Si la cantidad que tomas es de 200g, las calorías serán respectivamente: 95 Kcal y 70 Kcal.
 Se recomienda tomar leche desnatada suplementada en Vitamina D.


 Este yogur ENTERO tiene 75Kcal, si es azucarado o de frutas, serán 110 Kcal.
Un yogur DESNATADO natural tiene 50 Kcal.
Puede haber pequeñas variaciones según las distintas marcas. Comprueba cuántas calorías tienen los yogures que compras habitualmente.



 Estas 2 cucharadas de cacao en polvo tienen 45 Kcal.
El tenedor aparece en la foto como referencia del tamaño de la cuchara (son cucharas de sopa, pero con poca profundidad, tipo IKEA).






 Esta porción de pan pesa 40g y tiene 95 Kcal.
 Una rebanada de pan de molde tiene 60 Kcal.







Esta porción individual de mantequilla, de aproximadamente 10g, tiene 80 Kcal.







Estos 40g de cereales Special K chocolate tienen 155 Kcal.

Estas 6 galletas María tienen 155 Kcal.








Esta galleta de chocolate tiene 70 Kcal.
2 galletas de chocolate tienen 140 Kcal.
3 galletas de chocolate tienen 210 Kcal.
4 galletas de chocolate tienen 280 Kcal.

Esta muffin de 60g tiene 260 Kcal!!!!








Un sobao tiene 90 Kcal!!!!
3 sobaos se equivalen con l muffin.







Estos 100g de fresas tienen 35 Kcal.








Este kiwi de tamaño medio tiene 45 Kcal.








Este plátano mediano tiene 90 Kcal.







Diseña tú propio desayuno equilibrado, mándamelo por email y lo comentaremos!!!
Recuerda que debes incluir: LÁCTEO + FRUTA + CEREAL.

jueves, 2 de septiembre de 2010

OBESIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

La obesidad infantil es un creciente problema de salud en los países occidentales. En un estudio realizado en los EE.UU. entre los años 1973 y 1994 se ha demostrado un aumento progresivo de la obesidad entre los 5 y 14 años, en un porcentaje que ha pasado de un 15% de obesos en 1973 a más de un 30% en 1994.

Partiendo de la base de que muchos obesos adultos inician su enfermedad en la infancia-adolescencia, los grandes esfuerzos dedicados a la prevención deben centrarse en esta etapa.

En general, se considera obesidad infantil la que se inicia a partir de los 3 años de edad, ya que los excesos de peso antes de esta edad no se consideran un factor de riesgo para la obesidad en el adulto.

La mayoría de los autores coinciden en que el tratamiento en edades tempranas debe tener como objetivo principal evitar que el niño en el futuro sea un adulto obeso y el propósito se debe conseguir con una alimentación adecuada, ejercicio físico y educación nutricional con el fin de cambiar los hábitos alimentarios para conseguir una alimentación adecuada.

El planteamiento del tratamiento del obeso infantil difiere notablemente del que se realiza en el adulto. En primer lugar, es muy importante que los padres entiendan que la base del tratamiento es conseguir que la familia cambie los hábitos alimentarios. No se puede pretender que dentro del núcleo familiar sólo el niño cambie de hábitos mientras el resto de la familia continúa con los antiguos. Los hijos tienden a identificarse con sus padres, lo que les lleva a imitar el comportamiento de sus progenitores; por consiguiente, en el futuro los hijos reproducirán los hábitos de sus padres y no aquellos que los padres han intentado inculcarles. Esto conlleva que es importante que toda la familia siga una alimentación lo más equilibrada posible, de cara a evitar el exceso de peso de los niños.

El agente más importante en el tratamiento de la obesidad infantil son los padres. Cuando los progenitores colaboran directamente en el tratamiento apoyando psicológicamente al niño e introduciendo los cambios de hábitos a todo el núcleo familiar los resultados son mejores.

Los tratamientos que se deben aplicar a los niños se reducen a preparar una dieta global para toda la familia en las comidas que se hagan conjuntamente, planificar las comidas regulares que se hacen individualmente, como son la de media mañana y la merienda y aconsejar el aumento de ejercicio físico, pero respetando la voluntad del paciente por pequeño que éste sea. La parte de la dieta que sea conjunta con el resto de la familia tendrá que ser pactada con el paciente y la familia y las comidas que realice de forma individual serán negociadas con el niño; se aconseja ceder en algún punto para que tenga algún aliciente y éste esté más motivado.

Hay que pensar que el objetivo principal no tiene que ser necesariamente perder peso, ya que esta etapa de la vida coincide con el crecimiento y si se consigue un peso estable el factor altura irá corrigiendo progresivamente la obesidad. El objetivo final del tratamiento de la obesidad infantil es conseguir un adulto con normopeso y con unos hábitos de vida y alimentarios correctos.

(Según la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad).
Estamos hablando de casos extremos, es decir, obesidad. Sin embargo, la obesidad infantil va en aumento, al igual que el sobrepeso, para lo cual también podemos aplicar todo lo dicho anteriormente).

miércoles, 1 de septiembre de 2010

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DIARIA

La primera condición para que una dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada, es que en ella estén presentes la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales y evitar deficiencias (incluyendo 20 minerales, 13 vitaminas, 2 ó 3 ácidos grasos esenciales, 8 aminoácidos esenciales…). Esto se consigue aumentando la variedad de la dieta. Hay que incluir alimentos de todos los grupos: cereales, frutas, hortalizas, verduras, aceites, lácteos, carnes, pescados, mariscos, huevos… porque los nutrientes están repartidos en los alimentos muy heterogéneamente y se pueden obtener a partir de muchas combinaciones de ellos.

DESAYUNO

Debe ser fuerte y energético, contener el 25% de las calorías diarias y estar formado por hidratos (cereales, pan…), fruta y lácteos.

MEDIA MAÑANA

Con el 5-10% de las calorías del día. Debe contener al menos 2 alimentos distintos. Ejemplo: una pieza de fruta y un biscote con queso fresco, un yogur desnatado y una pieza de fruta, un café con leche y 3 galletas María.

COMIDA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, postre y pan. Supone el 40% de las calorías diarias. El 1er plato constará fundamentalmente de verduras y el 2º plato llevará los alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…) junto con los hidratos (arroz, pasta, patata). Otra opción es que el 1er plato lleve los hidratos y el 2º las verduras junto a las proteínas.

Con determinados menús (ej., paella), se puede tomar todo en un mismo plato: las verduras, las proteínas y los hidratos. De esta forma, aunque sólo tomemos un plato, estaremos tomando la totalidad de los alimentos que deben constar en una comida equilibrada.

MERIENDA

Similar a la media mañana, con una combinación de al menos 2 alimentos distintos y entre 5-10% de las calorías del día.

CENA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, pan y postre, y contener el 25% de las calorías diarias. Al igual que en la comida, podrá ir servida en un único plato. Ej., ensalada de pasta con lechuga, tomate, cebolla, pasta, gambas y aliño. Contiene las verduras, los hidratos (pasta), y las proteínas (gambas).



ADEMÁS
Se deben tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día y 2-3 raciones de lácteos. Con estos alimentos se debe completar lo que se elige como postre, media mañana, merienda… en lugar de escoger otros alimentos como galletas, repostería, bollería industrial…

Diariamente se debe acompañar la comida y la cena de arroz, pasta, patata u otros cereales.

Semanalmente se deben consumir 2-3 raciones de legumbres (lentejas, garbanzos, habas…) y 2-3 raciones de frutos secos en cantidad moderada (un puñado).