Aquí tenemos un ejemplo de un buen desayuno: FRUTA + LÁCTEOS + CEREAL.
Es sólo uno de los muchos y diferentes desayunos equilibrados que se pueden preparar. Ningún desayuno es el "perfecto", debemos tratar de variar los alimentos y no tomar todos los días los mismos.
Podemos, por ejemplo, escoger 2 buenos desayunos equilibrados, que nos gusten, que se adapten a nuestros horarios, y alternarlos en diferentes días.

VENTAJAS DE ESTE DESAYUNO:

1. Los cereales son rápidos de preparar, son muy saciantes, hay gran variedad en el mercado, están enriquecidos en vitaminas y minerales, por lo que aportan muchos nutrientes variados.
2. La naranja aporta mucha Vitamina C, al igual que otras muchas frutas que podemos escoger (kiwi, mandarinas, fresas...).
3. Los 2 yogures aportan gran cantidad de calcio, proteínas...

LOS INGREDIENTES SON LOS SIGUIENTES:

• Una naranja (230g).
• Un bol grande de cereales (50g).
• 2 yogures desnatados naturales.

ANÁLISIS DEL MENÚ:

• 380 Kcal.
• Calcio: 456mg (aproximadamente la mitad de los requerimientos de calcio diarios).
• Vitamina C: 121mg (cubre el total de las necesidades diarias).
• Ácido fólico: 275mcg (más de la mitad de las necesidades diarias de mujeres de todas las edades, excluyendo embarazadas y madres lactantes).
• Hierro: 4,23mg (el 40% de las necesidades diarias del hombre y el 25% de las de la mujer).
• La naranja entera aporta fibra y facilita la absorción de hierro de los cereales.

COMPARACIÓN CON OTROS DESAYUNOS SIMILARES:

La única diferencia es que la naranja de 230g, se sustituye por un zumo de 2 naranjas (en total 450g).

Este desayuno contiene 440 Kcal y cantidades más altas de Vitamina C, hierro y ácido fólico.

Los yogures son desnatados.

Desventajas: tiene más calorías, se pierde la fibra de la naranja al tomarla en forma de zumo (salvo si se añade la pulpa), la absorción de los azúcares de la fruta es más rápida y completa, lo cual no es tan deseable.

Se recomienda que las personas que quieran perder peso, tomen la fruta entera, y que las que quieran ganar peso la tomen en forma de zumos y batidos de fruta.

No obstante, en Alimentación Equilibrada, todo tiene lugar en su justa medida.

Este desayuno contiene:
Naranja 230g, cereales 40g y un yogur desnatado.
Tiene 355 Kcal.

Este desayuno contiene lo mismo que el anterior, sustituyendo el zumo por una naranja entera.

Contiene: 290 Kcal.

Podemos utilizar la diferencia de calorías hasta 450Kcal y añadirlas a las calorías que tomas a media mañana. Eso te permite hacer una toma más abundante a media mañana, si lo prefieres. También puedes tomar la fruta a media mañana en lugar de tomarla en el desayuno. Otra opción es sustituirla, por ejemplo, por tomate en una tostada. De esa manera tomarás una ración de verdura (lo recomendado es tomar 5 raciones diarias entre frutas y verduras).

En general, todos estos desayunos son suficientes en proteínas, incluso algo elevados los que contienen 2 yogures en lugar de uno. Las proteínas proceden tanto de los cereales como del yogur. Todos estos desayunos son bajos en grasa y en cantidades adecuadas de hidratos de carbono. En los casos en los que aparece el zumo, en lugar de la naranja entera, las cantidades de hidratos son más elevadas, debido a los azúcares contenidos en las 2 naranjas con las que se hace el zumo, en lugar de la pieza única entera.