ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DIARIA

La primera condición para que una dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada, es que en ella estén presentes la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales y evitar deficiencias (incluyendo 20 minerales, 13 vitaminas, 2 ó 3 ácidos grasos esenciales, 8 aminoácidos esenciales…). Esto se consigue aumentando la variedad de la dieta. Hay que incluir alimentos de todos los grupos: cereales, frutas, hortalizas, verduras, aceites, lácteos, carnes, pescados, mariscos, huevos… porque los nutrientes están repartidos en los alimentos muy heterogéneamente y se pueden obtener a partir de muchas combinaciones de ellos.

DESAYUNO

Debe ser fuerte y energético, contener el 25% de las calorías diarias y estar formado por hidratos (cereales, pan…), fruta y lácteos.

MEDIA MAÑANA

Con el 5-10% de las calorías del día. Debe contener al menos 2 alimentos distintos. Ejemplo: una pieza de fruta y un biscote con queso fresco, un yogur desnatado y una pieza de fruta, un café con leche y 3 galletas María.

COMIDA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, postre y pan. Supone el 40% de las calorías diarias. El 1er plato constará fundamentalmente de verduras y el 2º plato llevará los alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…) junto con los hidratos (arroz, pasta, patata). Otra opción es que el 1er plato lleve los hidratos y el 2º las verduras junto a las proteínas.

Con determinados menús (ej., paella), se puede tomar todo en un mismo plato: las verduras, las proteínas y los hidratos. De esta forma, aunque sólo tomemos un plato, estaremos tomando la totalidad de los alimentos que deben constar en una comida equilibrada.

MERIENDA

Similar a la media mañana, con una combinación de al menos 2 alimentos distintos y entre 5-10% de las calorías del día.

CENA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, pan y postre, y contener el 25% de las calorías diarias. Al igual que en la comida, podrá ir servida en un único plato. Ej., ensalada de pasta con lechuga, tomate, cebolla, pasta, gambas y aliño. Contiene las verduras, los hidratos (pasta), y las proteínas (gambas).

ADEMÁS

Se deben tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día y 2-3 raciones de lácteos. Con estos alimentos se debe completar lo que se elige como postre, media mañana, merienda… en lugar de escoger otros alimentos como galletas, repostería, bollería industrial…

Diariamente se debe acompañar la comida y la cena de arroz, pasta, patata u otros cereales.

Semanalmente se deben consumir 2-3 raciones de legumbres (lentejas, garbanzos, habas…) y 2-3 raciones de frutos secos en cantidad moderada (un puñado).