HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Es uno de los 3 macronutrientes fundamentales que debemos tomar en nuestra dieta diariamente. Tienen como función principal aportar energía. Pueden encontrarse en forma de almidones o como azúcares sencillos, por ejemplo, la glucosa.

Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía.

La glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones.

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10% de la energía total consumida.  Por un lado, pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo de caries dental.

En conclusión: debemos tomar hidratos de carbono en su justa proporción, al igual que necesitamos las grasas y las proteínas. La proporción de hidratos en la dieta será diferente según que nos encontremos o no en nuestro peso ideal. Es equivocado pensar que para perder peso debemos eliminar los hidratos de nuestra dieta.

EQUIVALENCIA DE DIFERENTES ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS:

Los siguientes alimentos son más o menos equivalentes en sus cantidades de hidratos y proteínas. La cantidad de grasa que contienen es mínima y, además, son equivalentes en calorías, en las cantidades que se indican de cada uno:

CANTIDAD DE PASTA OBTENIDA A PARTIR DE 40g DE PASTA  CRUDA.
TIENE 140Kcal Y 5g DE PROTEÍNAS

ESTE VASO DE AGUA CONTIENE 40g DE PASTA CRUDA


ÚSALO COMO REFERENCIA PARA MEDIR LA CANTIDAD DE PASTA.

CANTIDAD DE ARROZ OBTENIDA A PARTIR DE 40g DE ARROZ CRUDO.

TIENE 135 Kcal Y CASI 3g DE PROTEÍNAS

ESTE VASO DE AGUA CONTIENE 40g DE ARROZ CRUDO

ÚSALO COMO REFERENCIA PARA MEDIR LA CANTIDAD DE ARROZ.

ESTAS 2 TOSTADAS DE PAN SON 60g DE PAN Y TIENEN 140 Kcal Y 5g DE PROTEÍNA
(NO ESTAMOS TENIENDO EN CUENTA EL ACEITE AÑADIDO A ESTE PAN)

ESTA PATATA DE 200g ES UNA PATATA MEDIANA Y TIENE 140 Kcal







LAS DIETAS

Tenemos que tener en cuenta que por cada década de edad, a partir de los 40 años, el metabolismo se reduce entre un 5 y un 10%, es decir, nuestro organismo disminuye la capacidad que tiene de quemar calorías.

Cuando hablamos de Alimentación Equilibrada le damos una importancia fundamental a que las calorías que aportan los nutrientes se encuentren en unas cantidades y proporciones adecuadas: las proteínas 10-15%, las grasas 30-35%, los hidratos 55-60% y las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. La razón es que todos estos elementos dan lugar conjuntamente a un máximo aprovechamiento y óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.

Cuando planteamos una dieta, hacemos, temporalmente, cambios en las proporciones anteriores, con el fin de que el organismo modifique su funcionamiento y se encamine a la eliminación de materia grasa, almacenada en exceso.

El fin de una dieta es perder grasa y no peso. Obviamente, en la mayoría de los casos ambas cosas ocurren a la par. No obstante, debemos concentrarnos en observar el porcentaje de grasa perdido y no los kilogramos que indica la báscula.

Las modificaciones que se hacen en la dieta para conseguir una pérdida de peso, deben hacerse cuidadosamente, por el profesional adecuado. De otra forma nos llevará a una posible pérdida rápida de peso, con posible desnutrición asociada y con un efecto rebote que hará que a corto o medio plazo recuperemos el peso perdido o incluso lo incrementemos.

Aún, cuando seamos capaces de perder peso rápidamente, lo difícil será saber como manternos en el tiempo. En esta etapa será fundamental la educación nutricional. Mantener el peso ideal es un objetivo de por vida, nos servirá para vernos bien y sentirnos a gusto, encontrarnos ágiles y activos y prevenir enfermedades.

Dado que la Alimentación no es una ciencia exacta, continuamente se llevan a cabo ensayos clínicos y otros estudios que nos aportan nuevos conocimientos y  nuevas pautas para seguir en alimentación. Por este motivo, continuamente, se establecen cambios en las recomendaciones, la pirámide de la Alimentación se modifica periodicamente, etc...

Por todo ello, debemos plantearnos el control del peso como una carrera de fondo, continuada, sin perder los objetivos. Como en todos los procesos, habrá altibajos y mejores y peores días. No nos desanimemos con esto. Comer es una actividad que realizaremos toda nuestra vida y, por ello, debemos de intentar mejorarla sin prisa y sin desánimo.

ERRORES FRECUENTES EN LAS DIETAS NO PROFESIONALES:

Estas dietas, que suelen ser recomendadas por personas ajenas a la medicina, muy frecuentemente famosos, promueven la pérdida de peso debido a que son hipocalóricas, pero son dietas desequilibradas, que no pueden ser seguidas a largo plazo y con escasos argumentos científicos que las respalden. En los últimos años, por ejemplo, han vuelto a estar de actualidad las dietas con bajo contenido en carbohidratos (Atkins, South Beach), las dietas hiperproteicas (Zona, Hollywood, Scarsdale) y las dietas de bajo índice glucémico (Sugar Busters). Multitud de dietas podrían considerarse heterodoxas, por su escaso o nulo aval, lo que no es impedimento para su amplia aceptación social y su difusión en los medios de comunicación. Entre ellas, podemos destacar las dietas disociadas (como la de Montignac), las cronodietas, las dietas basadas en el análisis ALCAT, y otras basadas en teorías “pintorescas”, como la del grupo sanguíneo, la de la alcachofa, la de la “sopa quemagrasa” o la dieta 3D o Spoonlight de Karl Lagerfeld.

UN EJEMPLO DE ESTAS DIETAS:  "DIETA DE ATKINS"

(SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD)

En su dieta se excluyen todos los alimentos a base de glucosa (azúcar y productos azucarados, féculas, legumbres, frutas y leche, bebidas azucaradas y alcoholizadas). Se puede comer mantequilla, crema, yogures y queso; las verduras verdes se limitan a 50 gramos por comida. Todo lo demás puede ser consumido a discreción. Por tanto, las comidas típicas de esta dieta serían: carne, pescado, huevos, queso. La mayonesa, la mantequilla y los aceites pueden consumirse a discreción.

Valoración de la dieta de Atkins: no parece que las dietas con muy bajo contenido en carbohidratos representen un mejor abordaje para la pérdida de peso y, sin embargo, aún está por confirmar su seguridad a largo plazo. Si nos referimos a la calidad de las dietas con muy bajo contenido en carbohidratos, este patrón de dieta implica una ingesta excesiva de grasa, especialmente saturada, y colesterol, y deficitaria en fibra (con un problema asociado de estreñimiento), tiamina, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.

CENA EQUILIBRADA

Tendrá el 20-25% de las calorías de todo el día, es decir, las mismas o menos que el desayuno. Para una dieta de 1800Kcal serán 360-450Kcal en la cena.
Sin embargo, a diferencia del desayuno, disminuiremos las calorías aportadas por los hidratos de carbono y las grasas, aumentando las aportadas por las proteínas. La razón de esto es que los hidratos y las grasas que no utilice el organismo durante la noche, los acumularemos en forma de grasa. Además, las proteínas tienen mayor poder saciante.
Vamos a verlo con un ejemplo:

Este revuelto de espinacas, champiñones y 1 huevo tiene sólo 160Kcal. Podríamos tomar una pequeña cantidad de pan (20g = 2 dedos de ancho de una barra normal) y dos yogures desnatados sin azúcar y el total sería de 300kcal.

Lo que debemos tomar a la cena serán platos que consten fundamentalmente de verduras. Además: carne, pescado o huevo y lácteos (leche desnatada o yogur).

Los hidratos los limitaremos mucho a la cena. Por ello debemos limitar al máximo el arroz, pan, patata, pasta, cereales... Podremos añadir un poco de estos alimentos al plato pero no serán componentes principales, por ejemplo: un poco de pasta en una ensalada, un poco de patata en una menestra...

Un ejemplo de ensalada que sí nos conviene como primer plato en la comida, pero no es el más adecuado para la cena:

Contiene lechuga, tomate, pasta, vinagre y aceite. Aunque sólo tiene 220Kcal, conviene que la pasta se encuentre en menor cantidad que en el ejemplo y sí le añadiremos otros alimentos de tipo proteico: huevo cocido, pollo magro, jamón cocido, gambas o incluso fruta en cantidad moderada: un poco de piña, media manzana, etc...

GRASAS EN EL DESAYUNO

Vamos a fijarnos en las calorías de varios alimentos y su cantidad y tipo de grasa. En una dieta de 1800Kcal, dispondremos de 450Kcal y 15g de grasa en un desayuno.

Las grasas son elementos estructurales e indispensables, pues forman parte de las membranas de las células. Contienen vitaminas (A, D, E y K). Contienen ácidos grasos, que el hombre no puede sintetizar, con un papel esencial, principalmente en el sistema nervioso (del que forma parte el cerebro). Las dividimos en 3 grupos:

-saturadas: no deben superar el 25% del total de la grasa. Se encuentran en la grasa animal (carne, embutido, leche, mantequilla...) y en grasas vegetales de coco y palma (muy usadas en la industria para la fabricación de galletas, bollería...). Se las considera "grasas malas" por sus efectos sobre el sistema cardiovascular y por su relación con la elevación de los niveles de colesterol. Sin embargo, deben estar en la dieta en su proporción adecuada.

-monoinsaturadas: estarán en una proporción del 50% de las grasas. Es principalmente el aceite de oliva. Se las considera "grasas buenas" por sus efectos beneficiosos en el organismo.

-poliinsaturadas: estarán en un 25%. Las contienen los pescados, los frutos secos, los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Contienen ácidos grasos indispensables para el organismo y cardiosaludables.

Esta galleta de chocolate tiene 70Kcal y 3g de grasa.

Esta grasa es mayoritariamente saturada.

Este croissant tiene 400Kcal y 18g de grasa.

Esta grasa es mayoritariamente saturada.

Estas nueces tienen 130Kcal y 13g de grasa. Esta grasa es principalmente poliinsaturada.

Estos 40g de cereales tienen 160Kcal y 3g de grasa. Esta grasa es saturada.

Esta tostada de 70g tiene 190 Kcal y menos de 1g de grasa.

Este sobao tiene 90 Kcal y 5g de grasa. Las grasas se reparten por igual entre saturadas y monoinsaturadas.

Esta muffin tiene 260 Kcal y 14 g de grasa. Esta grasa es principalmente poliinsaturada.

Un churro de 16g (el habitual) tiene 35 Kcal y 3,2 g de grasa. Esta grasa es principalmente monoinsaturada y poliinsaturada.

Recuerda que en el desayuno hay otros alimentos que contienen grasa: la leche, la mantequilla, el cacao en polvo... echa cuentas y no te pases de los 15g de grasa!!

Aquí tenemos un ejemplo de un buen desayuno: FRUTA + LÁCTEOS + CEREAL.
Es sólo uno de los muchos y diferentes desayunos equilibrados que se pueden preparar. Ningún desayuno es el "perfecto", debemos tratar de variar los alimentos y no tomar todos los días los mismos.
Podemos, por ejemplo, escoger 2 buenos desayunos equilibrados, que nos gusten, que se adapten a nuestros horarios, y alternarlos en diferentes días.

VENTAJAS DE ESTE DESAYUNO:

1. Los cereales son rápidos de preparar, son muy saciantes, hay gran variedad en el mercado, están enriquecidos en vitaminas y minerales, por lo que aportan muchos nutrientes variados.
2. La naranja aporta mucha Vitamina C, al igual que otras muchas frutas que podemos escoger (kiwi, mandarinas, fresas...).
3. Los 2 yogures aportan gran cantidad de calcio, proteínas...

LOS INGREDIENTES SON LOS SIGUIENTES:

• Una naranja (230g).
• Un bol grande de cereales (50g).
• 2 yogures desnatados naturales.

ANÁLISIS DEL MENÚ:

• 380 Kcal.
• Calcio: 456mg (aproximadamente la mitad de los requerimientos de calcio diarios).
• Vitamina C: 121mg (cubre el total de las necesidades diarias).
• Ácido fólico: 275mcg (más de la mitad de las necesidades diarias de mujeres de todas las edades, excluyendo embarazadas y madres lactantes).
• Hierro: 4,23mg (el 40% de las necesidades diarias del hombre y el 25% de las de la mujer).
• La naranja entera aporta fibra y facilita la absorción de hierro de los cereales.

COMPARACIÓN CON OTROS DESAYUNOS SIMILARES:

La única diferencia es que la naranja de 230g, se sustituye por un zumo de 2 naranjas (en total 450g).

Este desayuno contiene 440 Kcal y cantidades más altas de Vitamina C, hierro y ácido fólico.

Los yogures son desnatados.

Desventajas: tiene más calorías, se pierde la fibra de la naranja al tomarla en forma de zumo (salvo si se añade la pulpa), la absorción de los azúcares de la fruta es más rápida y completa, lo cual no es tan deseable.

Se recomienda que las personas que quieran perder peso, tomen la fruta entera, y que las que quieran ganar peso la tomen en forma de zumos y batidos de fruta.

No obstante, en Alimentación Equilibrada, todo tiene lugar en su justa medida.

Este desayuno contiene:
Naranja 230g, cereales 40g y un yogur desnatado.
Tiene 355 Kcal.

Este desayuno contiene lo mismo que el anterior, sustituyendo el zumo por una naranja entera.

Contiene: 290 Kcal.

Podemos utilizar la diferencia de calorías hasta 450Kcal y añadirlas a las calorías que tomas a media mañana. Eso te permite hacer una toma más abundante a media mañana, si lo prefieres. También puedes tomar la fruta a media mañana en lugar de tomarla en el desayuno. Otra opción es sustituirla, por ejemplo, por tomate en una tostada. De esa manera tomarás una ración de verdura (lo recomendado es tomar 5 raciones diarias entre frutas y verduras).

En general, todos estos desayunos son suficientes en proteínas, incluso algo elevados los que contienen 2 yogures en lugar de uno. Las proteínas proceden tanto de los cereales como del yogur. Todos estos desayunos son bajos en grasa y en cantidades adecuadas de hidratos de carbono. En los casos en los que aparece el zumo, en lugar de la naranja entera, las cantidades de hidratos son más elevadas, debido a los azúcares contenidos en las 2 naranjas con las que se hace el zumo, en lugar de la pieza única entera.

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Con los kilos, las cuentas salen claras. Consumir más de lo que se gasta, hace que engordemos.
Una vez que iniciamos el proceso de almacenamiento de grasa, ponemos en marcha ciertos mecanismos complejos que hacen que la acumulación resulte mucho más sencilla que la pérdida. Tiene que ver con hormonas, neurotransmisores, sustancias digestivas... Son responsables de que se gane peso y de que, a pesar de comer menos, no se consiga adelgazar.
En algunas ocasiones (muy pocas) el sobrepeso está provocado por algún tipo de enfermedad (hipotiroidismo, exceso de cortisona, síndromes genéticos raros, algunos fármacos tipo corticoides, antidepresivos, antiepilépticos... Aún así, todas estas situaciones son excepcionales y representan un 1% de todas las obesidades.

FACTORES QUE CONTRIBUYEN AL SOBREPESO:

• LA MANERA DE COCINAR: los fritos abundantes, acompañar los alimentos con patatas fritas, las grasas de todo tipo y los dulces, los alimentos precocinados y la comida rápida.
• LOS ALIMENTOS DE ALTA DENSIDAD CALÓRICA: proporcionan muchas calorías en poca cantidad de alimento, por lo cual no sacian suficientemente y se ingieren mayores cantidades.
• EL TAMAÑO DE LAS RACIONES: ha aumentado considerablemente, comemos más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita y creemos, en ocasiones, que es lo adecuado para estar bien alimentados.
• LAS CHUCHERÍAS DE HOY EN DÍA: contienen elevada cantidad de grasa y azúcares. No aportan nutrientes generalmente y se consumen a diario.
• EL EJERCICIO HA DISMINUIDO: disminuye con la edad, con el estilo de vida... los niños cada vez se mueven menos con respecto a los niños que saltaban, jugaban a la comba, patinaban, andaban en bici... Ahora los niños dedican a diario tiempo para ver la tele, jugar a videojuegos, desplazarse en coche...
• DESCENSO DE LA MASA MUSCULAR: está producido por el sedentarismo. Al reducirse los músculos, se reduce el gasto metabólico, por lo que quemamos menos energía y engordamos más facilmente. No es el simple hecho de hacer más ejercicio lo que nos hace quemar más, sino que el desarrollo de la masa muscular contribuirá a aumentar lo que se quema, aún cuando no se está en movimiento.
• DISMINUCIÓN DEL NÚMERO DE COMIDAS: el proceso de la digestión de los alimentos consume energía. Es lo que se denomina acción dinámica de los alimentos. Cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía. Por tanto, gastaremos más energía repartiendo las comidas en 5 que concentrándolas en 2 o 3 ingestas. Además, ingerir alimentos mantiene estables los niveles de glucosa en sangre que evitará la sensación continua de hambre y la necesidad de darnos el atracón cuando llevamos muchas horas sin comer.
• POR CADA DÉCADA DE EDAD, EL METABOLISMO SE REDUCE: puede que hayas comprobado que comiendo la misma cantidad de comida, hace 10 años no engordabas y ahora sí. Se debe a la reducción del metabolismo con la edad. Se puede compensar de 2 maneras: disminuyendo la cantidad o aumentando la actividad.
• LAS CALORÍAS VACÍAS: son las que contienen muchos alimentos y bebidas de hoy en día. Ej. la coca-cola tiene muchas calorías debido a los azúcares que contiene, sin embargo no aporta ningún nutriente con importancia al organismo (vitaminas, minerales, proteínas...) Estas bebidas y alimentos, suponen una gran cantidad de calorías vacías ingeridas casi a diario.

VENTA DE BOLLERÍA Y REFRESCOS EN LOS COLEGIOS

NOTICIA DE PRENSA: LOS COLEGIOS LIMITARÁN LA VENTA DE BOLLERÍA Y REFRESCOS

La siguiente noticia apareció recientemente en los periódicos (elpais.com) y contiene datos interesantes sobre la situación actual en España. Sin dramatizar, tratemos de sacar algo positivo de ello, ya que implica a menores que dependen de las decisiones de sus padres, ya que ellos no son competentes sobre su propia alimentación.

El Ministerio de Sanidad y las comunidades autónomas acuerdan un plan para desterrar estos alimentos de los colegios.- La industria denuncia la "criminalización" de sus productos.- Los expertos apoyan la medida, pero creen que falta educación nutricional.

El Gobierno le ha declarado la guerra a las chucherías y los refrescos. El campo de batalla: los centros escolares públicos. Las patatas fritas, la bollería industrial y casi todas las bebidas refrescantes tienen los días contados en las cafeterías escolares y en las máquinas expendedoras de los patios. El Ministerio de Sanidad ha acordado con las comunidades autónomas un plan para desterrar estos alimentos de los colegios, limitar el contenido calórico de los productos que los niños puedan comprar entre clase y clase y unificar criterios para elaborar los menús escolares. Medidas con las que tratan de frenar el aumento de la obesidad infantil, una epidemia que está llegando a niveles alarmantes en España, donde uno de cada cuatro niños padece sobrepeso u obesidad, según los datos de Sanidad. La patología se ha triplicado entre este grupo de población en los últimos veinte años y tiene graves implicaciones: un niño obeso será, con toda probabilidad, un adulto enfermo.

Nutricionistas, pediatras y endocrinos consideran útil el plan del Gobierno. Eso sí, alertan, no servirá de nada si no va acompañado de políticas de educación y formación eficaces. "Los padres pueden mandar a los niños al colegio con una manzana y que luego ellos se compren en el cole una palmera de chocolate, una bolsa de patatas, un refresco... Lo que hay que hacer es educar al niño para que tenga conciencia de lo que come", dice Susana Monereo, jefa de Endocrinología del Hospital de Getafe, quien pone un ejemplo del problema: "Si no, no comerán golosinas en el colegio, algo que está muy bien, pero estarán deseando salir para comerlas. Hoy en día hay que defenderse de la sobrealimentación con tanta fuerza como nuestros antecesores se defendieron del hambre".

Pero el veto no se limita exclusivamente a los refrescos. También se restringirán los demás productos que se puedan comprar en colegios e institutos. Tanto en las máquinas expendedoras como en las cantinas: no podrá haber nada con más de 200 calorías, más de 0,5 gramos de sal, ni, por supuesto, que lleve algún ácido graso trans (excepto los que tienen de forma natural los lácteos o productos cárnicos). Así, casi ningún bollo, bolsa de patatas, galletas (por sanas que se vendan) o aperitivo salado, que se encuentran ahora por doquier en estas máquinas o en las cafeterías, pasan el corte. En el recreo tocará comer, entonces, fruta, bocadillos no envasados -"al estar compuestos de pan mayoritariamente no ofrecen un aporte excesivo de grasas, azúcares y sal", dice Sanidad- o zumos. Y mucha agua. Preferiblemente no embotellada, dice Sanidad.

Un plan que la endocrinóloga Susana Monereo considera "positivo". "Contribuye a frenar el consumo desmedido de este tipo de alimentos hipercalóricos y con escaso aporte nutricional", dice. Monereo, sin embargo, sostiene que aunque son un gran paso, las medidas no son suficientes. "Las acciones aisladas no van a servir para nada, hay que unirlas a la formación y al estímulo del ejercicio. Debería haber una clase especial o integrada en otra en la que se enseñase a los niños a comer, donde aprendan hábitos nutricionales saludables", expone.

Porque el problema que trata de combatir Sanidad no es menor. El 17% de la población adulta y el 13,9% de los niños españoles son obesos, según el Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Obesidad y Nutrición (Ciber-Obn). Y las cifras no cesan de crecer. Tanto que la Organización Mundial de la Salud ya ha bautizado esta patología como "la primera epidemia no vírica". Muchos no son conscientes aún de su gravedad. Pero la tiene y mucha. "La obesidad infantil es el problema más serio al que se enfrenta la sociedad moderna. De hecho, es la madre de todas las enfermedades, puerta de entrada hacia prácticamente todas", argumenta Monereo. "Un problema de salud pública grave", según Trinidad Jiménez.

Y es que esta patología suele ir acompañada o derivar en otras, como la diabetes. Otro dato nada desdeñable, esta vez económico: la obesidad representa, según el documento que presentó ayer la ministra de Sanidad, el 7% del gasto sanitario español, unos 2.500 millones de euros.

(ESTA ES LA VERDADERA PREOCUPACIÓN?? El gasto económico puede llegar a ser considerable, pero eso no resta importancia al problema!!!)

Todos estamos viendo como los problemas crónicos de salud están empezando a edades más tempranas. Hace cierto tiempo eran las personas de edad avanzada las que padecían problemas de colesterol elevado, luego fueron las de mediana edad, y cada vez el problema está apareciendo en poblaciones más jóvenes.

La obesidad aparece de forma más frecuente a edades más tempranas. Según el estudio Thao, el mayor y más reciente sobre obesidad infantil, un 6,9% de niños de 3 a 5 años es obeso y el 10,2% tiene sobrepeso. "Un dato preocupante porque los porcentajes crecen a medida que la edad aumenta", dice Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición, que junto a varias universidades ha colaborado con el Programa Thao Salud Infantil. Las prisas de los padres, el hecho de que a los niños se les lleva en cochecito a todas partes y la pérdida de habilidades culinarias en familia son algunos de los factores que influyen. También la falta de sueño. Dormir poco es un factor que predispone a la obesidad y el sobrepeso, dice Rafael Casas, Director y Coordinador Nacional del Programa Thao. 

EL DESAYUNO

Estará formado por lácteo (leche, yogur, queso...), cereal (pan del día, de molde, tostado, cereales de desayuno, galletas sencillas...) y fruta.
Se pueden añadir otros alimentos como grasas (aceite de oliva, mantequilla o margarina), alimentos proteicos bajos en grasa (jamón cocido, jamón de pavo, huevo...) o dulces (mermelada, confituras, miel...).
EN UNA DIETA DE 1800Kcal, EL DESAYUNO SERÁ DE 450Kcal.

VAMOS A VER DIFERENTES INGREDIENTES DEL DESAYUNO Y SUS CALORÍAS:

250g de leche es la cantidad equivalente a un buen tazón de desayuno ó 1 vaso y medio.
Si es semidesnatada tendrá 115Kcal.
Si es desnatada tendrá 90 Kcal.
Si la cantidad que tomas es de 200g, las calorías serán respectivamente: 95 Kcal y 70 Kcal.
 Se recomienda tomar leche desnatada suplementada en Vitamina D.

 Este yogur ENTERO tiene 75Kcal, si es azucarado o de frutas, serán 110 Kcal.
Un yogur DESNATADO natural tiene 50 Kcal.
Puede haber pequeñas variaciones según las distintas marcas. Comprueba cuántas calorías tienen los yogures que compras habitualmente.

 Estas 2 cucharadas de cacao en polvo tienen 45 Kcal.
El tenedor aparece en la foto como referencia del tamaño de la cuchara (son cucharas de sopa, pero con poca profundidad, tipo IKEA).

 Esta porción de pan pesa 40g y tiene 95 Kcal.
 Una rebanada de pan de molde tiene 60 Kcal.

Esta porción individual de mantequilla, de aproximadamente 10g, tiene 80 Kcal.

Estos 40g de cereales Special K chocolate tienen 155 Kcal.

Estas 6 galletas María tienen 155 Kcal.

Esta galleta de chocolate tiene 70 Kcal.
2 galletas de chocolate tienen 140 Kcal.
3 galletas de chocolate tienen 210 Kcal.
4 galletas de chocolate tienen 280 Kcal.

Esta muffin de 60g tiene 260 Kcal!!!!

Un sobao tiene 90 Kcal!!!!
3 sobaos se equivalen con l muffin.

Estos 100g de fresas tienen 35 Kcal.

Este kiwi de tamaño medio tiene 45 Kcal.

Este plátano mediano tiene 90 Kcal.







Diseña tú propio desayuno equilibrado, mándamelo por email y lo comentaremos!!!
Recuerda que debes incluir: LÁCTEO + FRUTA + CEREAL.

OBESIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

La obesidad infantil es un creciente problema de salud en los países occidentales. En un estudio realizado en los EE.UU. entre los años 1973 y 1994 se ha demostrado un aumento progresivo de la obesidad entre los 5 y 14 años, en un porcentaje que ha pasado de un 15% de obesos en 1973 a más de un 30% en 1994.

Partiendo de la base de que muchos obesos adultos inician su enfermedad en la infancia-adolescencia, los grandes esfuerzos dedicados a la prevención deben centrarse en esta etapa.

En general, se considera obesidad infantil la que se inicia a partir de los 3 años de edad, ya que los excesos de peso antes de esta edad no se consideran un factor de riesgo para la obesidad en el adulto.

La mayoría de los autores coinciden en que el tratamiento en edades tempranas debe tener como objetivo principal evitar que el niño en el futuro sea un adulto obeso y el propósito se debe conseguir con una alimentación adecuada, ejercicio físico y educación nutricional con el fin de cambiar los hábitos alimentarios para conseguir una alimentación adecuada.

El planteamiento del tratamiento del obeso infantil difiere notablemente del que se realiza en el adulto. En primer lugar, es muy importante que los padres entiendan que la base del tratamiento es conseguir que la familia cambie los hábitos alimentarios. No se puede pretender que dentro del núcleo familiar sólo el niño cambie de hábitos mientras el resto de la familia continúa con los antiguos. Los hijos tienden a identificarse con sus padres, lo que les lleva a imitar el comportamiento de sus progenitores; por consiguiente, en el futuro los hijos reproducirán los hábitos de sus padres y no aquellos que los padres han intentado inculcarles. Esto conlleva que es importante que toda la familia siga una alimentación lo más equilibrada posible, de cara a evitar el exceso de peso de los niños.

El agente más importante en el tratamiento de la obesidad infantil son los padres. Cuando los progenitores colaboran directamente en el tratamiento apoyando psicológicamente al niño e introduciendo los cambios de hábitos a todo el núcleo familiar los resultados son mejores.

Los tratamientos que se deben aplicar a los niños se reducen a preparar una dieta global para toda la familia en las comidas que se hagan conjuntamente, planificar las comidas regulares que se hacen individualmente, como son la de media mañana y la merienda y aconsejar el aumento de ejercicio físico, pero respetando la voluntad del paciente por pequeño que éste sea. La parte de la dieta que sea conjunta con el resto de la familia tendrá que ser pactada con el paciente y la familia y las comidas que realice de forma individual serán negociadas con el niño; se aconseja ceder en algún punto para que tenga algún aliciente y éste esté más motivado.

Hay que pensar que el objetivo principal no tiene que ser necesariamente perder peso, ya que esta etapa de la vida coincide con el crecimiento y si se consigue un peso estable el factor altura irá corrigiendo progresivamente la obesidad. El objetivo final del tratamiento de la obesidad infantil es conseguir un adulto con normopeso y con unos hábitos de vida y alimentarios correctos.

(Según la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad).
Estamos hablando de casos extremos, es decir, obesidad. Sin embargo, la obesidad infantil va en aumento, al igual que el sobrepeso, para lo cual también podemos aplicar todo lo dicho anteriormente).

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DIARIA

La primera condición para que una dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada, es que en ella estén presentes la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales y evitar deficiencias (incluyendo 20 minerales, 13 vitaminas, 2 ó 3 ácidos grasos esenciales, 8 aminoácidos esenciales…). Esto se consigue aumentando la variedad de la dieta. Hay que incluir alimentos de todos los grupos: cereales, frutas, hortalizas, verduras, aceites, lácteos, carnes, pescados, mariscos, huevos… porque los nutrientes están repartidos en los alimentos muy heterogéneamente y se pueden obtener a partir de muchas combinaciones de ellos.

DESAYUNO

Debe ser fuerte y energético, contener el 25% de las calorías diarias y estar formado por hidratos (cereales, pan…), fruta y lácteos.

MEDIA MAÑANA

Con el 5-10% de las calorías del día. Debe contener al menos 2 alimentos distintos. Ejemplo: una pieza de fruta y un biscote con queso fresco, un yogur desnatado y una pieza de fruta, un café con leche y 3 galletas María.

COMIDA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, postre y pan. Supone el 40% de las calorías diarias. El 1er plato constará fundamentalmente de verduras y el 2º plato llevará los alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…) junto con los hidratos (arroz, pasta, patata). Otra opción es que el 1er plato lleve los hidratos y el 2º las verduras junto a las proteínas.

Con determinados menús (ej., paella), se puede tomar todo en un mismo plato: las verduras, las proteínas y los hidratos. De esta forma, aunque sólo tomemos un plato, estaremos tomando la totalidad de los alimentos que deben constar en una comida equilibrada.

MERIENDA

Similar a la media mañana, con una combinación de al menos 2 alimentos distintos y entre 5-10% de las calorías del día.

CENA

Debe constar de 1er plato, 2º plato, pan y postre, y contener el 25% de las calorías diarias. Al igual que en la comida, podrá ir servida en un único plato. Ej., ensalada de pasta con lechuga, tomate, cebolla, pasta, gambas y aliño. Contiene las verduras, los hidratos (pasta), y las proteínas (gambas).

ADEMÁS

Se deben tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día y 2-3 raciones de lácteos. Con estos alimentos se debe completar lo que se elige como postre, media mañana, merienda… en lugar de escoger otros alimentos como galletas, repostería, bollería industrial…

Diariamente se debe acompañar la comida y la cena de arroz, pasta, patata u otros cereales.

Semanalmente se deben consumir 2-3 raciones de legumbres (lentejas, garbanzos, habas…) y 2-3 raciones de frutos secos en cantidad moderada (un puñado).

ESPECIAL BEBIDAS

LAS BEBIDAS SON UNA PARTE IMPORTANTE DE LAS CALORÍAS CONSUMIDAS A LO LARGO DEL DÍA:

Esta botella de coca-cola de 250ml contiene 84Kcal y 10,5g de azúcar, es decir, algo más del azúcar contenido en un sobre de azúcar.

Esta lata de Aquarius de 330ml contiene 105Kcal y 26,5g de azúcar, es decir, algo más del azúcar contenido en 2 sobres y medio de azúcar.

Esta botella de Aquarius de 500ml contiene 160Kcal y 40g de azúcar, es decir, el azúcar contenido en 4 sobres de azúcar.

Esta botella de cerveza (5,5%), de 250ml contiene 80Kcal y 7g de azúcar, es decir, algo menos del azúcar contenido en un sobrecito.




 
 
 
 
CONCLUSIONES:
-Bebe refrescos LIGHT o ZERO que no contienen calorías.
-Existe el Aquarius LIGHT que no contiene calorías.
-También puedes elegir cerveza LIGHT (2,5%) ó la cerveza 0,0º prácticamente sin calorías.
-Mira las etiquetas de las botellas para saber cuántas calorías contienen y cuántos azúcares.
-Procura tomar el menor número posible de bebidas refrescantes y alcohólicas.

El siguiente menú, de 720Kcal, consta de:

1º/ Lentejas (crudas 35g).

2º/ Arroz (crudo 50g), guisantes, zanahoria, atún.

Pan 35g.

Postre: naranja.

Las lentejas se han preparado con: patata, puerro, zanahoria, ajo y aceite de oliva, que se han triturado para dar consistencia al plato. De esta manera se obtiene un sabor delicioso, sin necesidad de usar grasas animales en su preparación (tocino, costilla, chorizo...).

El plato de arroz tiene la finalidad de complementarse con las lentejas para obtener proteínas completas, ya que tanto las lentejas como el arroz, por separado, son incompletas. De esta manera, no sería necesario añadir ninguna otra fuente proteica al menú (huevo, carne, pescado). No obstante, el arroz contiene una pequeña cantidad de atún, que aporta DHA, un ácido graso importante, que sólo se obtiene de los alimentos de origen marino. La Vitamina C de la naranja, favorece la absorción del hierro de las lentejas. También se puede tomar en forma de zumo, aunque es más conveniente tomar la pieza entera, ya que aporta gran cantidad de fibra.

Se puede añadir salsa de tomate al arroz ó tomate natural. Se puede sustituir la naranja por cualquier otra fruta rica en Vitamina C (fresa, groseya, guayaba, kiwi, limón, mandarina, mango, papaya).

En una dieta de 1800Kcal, este menú representa las calorías totales permitidas al mediodía. Cualquier cosa que se añada, hará aumentar las calorías.

COLESTEROL

EL COLESTEROL Y LA SALUD

El colesterol es una sustancia de consistencia similar a la cera que, junto a las grasas y aceites, forma parte de la familia de los lípidos. Es esencial para todas las células del organismo y desempeña un papel de especial importancia en la formación de las células cerebrales, las células nerviosas y ciertas hormonas. Aunque algunos alimentos aportan colesterol, la mayoría del colesterol de nuestro organismo se fabrica en el hígado.

Los niveles elevados de colesterol en sangre son un conocido factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se piense que la yema del huevo, rica en colesterol (unos 225 mg en un huevo de tamaño medio), puede ser mala para el corazón. Sin embargo, más del 75% del colesterol de nuestro organismo lo producimos nosotros mismos y el que está presente en la dieta generalmente tiene un efecto muy reducido en el nivel que hay en sangre. Aunque ciertas personas puedan ser sensibles al colesterol proveniente de la dieta, la grasa saturada tiene un efecto mucho mayor aumentando los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”, y los huevos contienen poca grasa saturada. La mayoría de los organismos consultivos sobre la salud y el corazón de Europa y el resto del mundo ya no establecen un límite para el consumo del número de huevos, siempre que formen parte de una dieta general saludable y equilibrada con pocas grasas saturadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el nivel total de colesterol recomendado para la población general, actualmente, es <200mg/dl.

Las grasas alimentarias suelen dividirse en saturadas e insaturadas. En general, la mayoría de las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL y totales. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la manteca (y alimentos fabricados con ellas, como pasteles, bollos y galletas), los productos cárnicos (como el salchichón, las salchichas y los pasteles de carne), la nata, el queso y los productos con aceite de coco o de palma.

Otro tipo de grasas, las grasas trans, pueden encontrarse en alimentos que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (como algunos productos de repostería y galletas), aunque muchas empresas europeas han reducido al mínimo los niveles de grasas trans presentes en sus productos. Las grasas trans pueden elevar el nivel de colesterol LDL (el malo).

ESTAS 3 FOTOS CONTIENEN LAS MISMAS CALORÍAS: "600Kcal"

El paquete de pipas es de 175g.

Cada pasta tiene 100Kcal.

El menú completo contiene:

1º La sopa se hace con el agua de cocer las verduras, de esa manera se aprovechan las vitaminas que quedaron en el agua. Lleva 35g de fideo y 2g de aceite.

2º Contiene: zanahoria, guisantes, patata, medio huevo cocido y un chorrito de aceite de oliva. Si le añadimos atún, mahonesa, 1 huevo cocido entero... las calorías pueden aumentar desde 290Kcal hasta 500Kcal fácilmente.

El pan son 35g.

El yogur es desnatado y con azúcar.

LAS SIGUIENTES FOTOS CONTIENEN 130Kcal:

Vamos a ver un ejemplo de comida equilibrada:


La primera norma es que tenga: 1er plato, 2º plato, pan y postre.

En una dieta de 1800Kcal, la comida representa un 40% de las calorías del día, es decir, unas 720Kcal.

El siguiente menú sólo tiene "600Kcal" y además cumple las proporciones de la Alimentación Equilibrada: 10-15% proteínas, 30% grasas y 55-60% hidratos.

Las proteínas las aportan: el huevo, el yogur, el fideo, el pan y algo las verduras.

Las grasas las aportan: el aceite y el huevo.

Los hidratos los aportan: la pasta, el pan, el fideo, el yogur, el azúcar del yogur y algo las verduras.

Con el margen que nos queda de calorías: 720-600= 120Kcal, podremos añadir un poco de mahonesa a la ensaladilla. Otra opción es tomarla tipo menestra (sin mahonesa) pero con tomate natural o salsa de tomate o vinagre. Si nos ahorramos las calorías de la mahonesa podemos tomar el doble de pan, o 2 yogures desnatados o 2 galletas de chocolate (no es la mejor opción) o una fruta y un yogur desnatado, o una tostada con queso Philadelphia light, o una tostada con aceite, o unos cereales con leche desnatada de postre...
Además es equilibrada porque contiene: verduras, lácteos, pasta, patata, proteína animal y vegetal...es decir, reúne alimentos variados y de muchos grupos distintos. Por supuesto hay que tener en cuenta la bebida que tomemos. Si bebemos cerveza, clara, coca-cola no light, aquarius, zumos... esas 120Kcal ya estarán invertidas en la bebida y no podremos aumentar nada en el menú. Es una cuestión de prioridades!!

La ensaladilla (o menestra) contiene zanahoria, guisante, patata, medio huevo cocido y aceite.

El yogur es desnatado con azúcar.

Os recomiendo que empecéis a vaciar la nevera y los armarios de la cocina, de todo aquello que la pirámide nutricional clasifica como "alimentos de consumo ocasional" (bollería, dulces, chuches, aperitivos de bolsa, refrescos, helados...). A partir de ahora, lo vamos a tomar "ocasionalmente" fuera de casa. Ejemplo: no tendremos helados en el congelador, salimos a dar un paseo, compramos un helado, y así, el helado ha formado parte de un plan: "salir de paseo a tomar un helado". Si lo tenemos en casa ¿qué ocurre? que cuando se compran, vienen en cajas de "muchos", nos lo tomamos viendo la tele y casi sin enterarnos y, probablemente, lo tomaremos casi todos los días hasta que se acaben porque "nos están esperando ahí en casa, tan a mano". Y lo mismo con los aperitivos de bolsa, por ejemplo:


Las calorías que tienen estos platos son similares, aproximadamente 130 calorías.

El pan con aceite y el pan con tomate y aceite tienen las mismas calorías. El pan con tomate, aceite y jamón ibérico debe tener un tamaño menor que los anteriores para compensar las calorías que añadimos con el jamón.

¿Qué prefieres tomar?

Además la cantidad de grasa de las patatas fritas es el doble que la de los otros platos.

Si le añades una fruta, o un yogur desnatado, o dos yogures desnatados, o un café con leche... por ejemplo, sería una buena opción para tomar a media mañana o de merienda, sin pasarte de calorías y aportando nutrientes.

PAN 30g CON ACEITE

PAN 30g CON ACEITE Y TOMATE

PAN 20g, ACEITE, JAMÓN IBÉRICO 20g

25g PATATAS FRITAS DE BOLSA